三个月内减脂10斤（内附与樊登一样的瘦身原理）

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这篇文章姗姗来迟呀，这次我终于决定把我减脂瘦身的经历用文字记录下来了。

我一直在想，如果我连自己的体型都无法把控的话，我还能做成什么事？忍无可忍那就无需再忍啦！于是，我在2018年年底，开始去寻找健康的瘦身方案。

为什么说健康的瘦身方案呢？在过去2年多的时间里，我为了瘦身尝试过2次为期7天的用代餐做轻断食的类辟谷方法。虽然我能坚持下来，也因此而体重减下来了，但人的身体感觉有点虚，更发现复食以后很快就又会长回来了。显然这种通过喝代餐粉不吃其它东西的方法对我来说违反人性。难受并且不能持久，更不值得提倡。 健康而苗条的体型才是值得我追求的！

我去福田登门拜访请教了一位有20年营养学和多年自然医学实践经验的麦誉潆老师取经。她提供了一套系统的饮食调整和营养补充方案给我（称为低碳 生酮饮食 ），我又购买了心理咨询师俞均老师自己总结的瘦身的轻社群课程，还购买了指导林志玲瘦身的唐安麒老师的千聊直播课程和书籍。还反复听书学习了10几遍 《谷物大脑》 这本书的精髓。之所样做，可能这是我现在做事的风格使然吧。我会集众家之长去形成我自己的具体的行动指南！（这次我主要以麦老师的方案为主）。

那现在就来说谈谈我具体是怎么做的？

一、明确清楚减脂瘦身对自己的意义和价值？坚定信念,并不要给自己退路！ 做任何事情，为什么要做远远比怎么去做更重要？这是初心，它可以直接影响事件在未来的走向，所以必须多问自己为什么要减脂的理由？答案越多则动力越强。最好加上不这么做的后果有哪些？也是列出越多越好！有了对照参考也会促进动力源（我称这个环节为减肥 第一心法 ）

关于切断自己的退路我是这样做的：在2019年1月下旬我发了1条朋友圈说：我在 3月25日之前一定要完成10斤的减脂目标。公众承诺是自我约束的好办法，它会敦促自己的行动力。毕竟没有人会真心想成为一个只会说空话而没有行动的人的。

同时还因我9年前看了吴忠清的《人体使用手册》，书中提到一个 让身体更健康的诀窍：“一式三招”。主要讲的是：每天早睡早起、拍打两手的心包经、和敲打两腿外侧的胆经。 这样长期坚持下去不仅可以养身体的气血还可以排毒减肥。因为自己亲身经历了这两个案例，所以早睡早起的信念早已深深的值入了我的潜意识了。并且我笃信信这是正确有效的，只要坚持一定可以对身体有大大的帮助。**

那先来看看什么叫生酮饮食？ 这是一种提倡高脂肪、低碳水化合物（粥粉面饭）、补充蛋白质和摄入其它营养素配合起来的饮食方案。饮食中强调多吃高级脂肪如：肉、鱼、鸡蛋（最好的食物之一，但中国人普遍对鸡蛋的认知是错误的）等 。同时还要吃好油，最好的是深海鱼油、初榨橄榄油、椰子油等。这个饮食方法同时还配合一小段时间的禁食。科学还研究表明生酮饮食对帕金森症、老年痴呆症、肌肉萎缩、自闭症等有高效的治疗效果。

那什么叫低碳水呢？ 顾名思义是减少碳水化合物(粥粉面饭)的摄入。因为碳水化合物属于高淀粉食物，淀粉经过消化后会转化成多糖（身体长胖主要原材料）。那为什么要强调减脂要实行低碳呢？因为摄入过多的碳水化合物又运动少的话，多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来。所以我在减脂期间我是没有吃任何的碳水化合物的。有人说，你受得了？当然，有大把可以吃的东西呀。（樊登在讲述谷大脑这本书的时候他说教他成功减肥的那个老师也是让他采用生酮饮食方法，并在33天内完全断掉碳水化合物，中间会有间断的断食1~2天，大概意思是说让身体自体生酮，他一个月内减了15斤，同时也提到减脂期间偶尔来段短期禁食的案例）

早餐清单

先喝一点温水，乐纤1包+1勺蛋白粉（水不能太烫）、营养素、水果、蔬菜、2~3个鸡蛋。

中餐和晚餐清单

泡冲乐纤1包+1勺蛋白粉（水不能太烫）、营养素、汤（没汤就不喝啦） 、各色蔬菜、肉类（鱼、鸡肉、牛羊肉等，我那段时间没有猪肉，因为它营养成分不及前面提到几类）。吃7分饱就可以了，晚餐可量更少一些。前期瘦下来之前是要克制的，一旦身体瘦下来了，形成了易瘦体质的时候，那就可以放开些了，比如目前的我就是这种状态。

我的减脂重点注意事项:

1、中餐、晚餐之前1.5~2小时麦老师建议各补充乐纤1包+1勺蛋白粉，这样不会造成正餐太饿而导致超量进食。 这就麦老师说的一天吃3餐瘦不下来，那就吃5餐：）

2、 要关注进食的顺序！ 吃对食材和吃对顺序很重要！先吃营养素、喝汤、再吃水果和各色蔬菜、最后再吃肉类（减肥成功以后也按这种方式饮食）。

3、 细嚼慢咽 。麦老师建议每一口反复咀嚼36下（我没有做到36下，但也没有狼吞虎咽）。

4、 减肥期间禁摄入糖类和粥粉面饭。

四、合理的运动很重要（有氧运动）:

1、我每天早上5点多起来做108拜，春节期间回宁夏老家没有条件做这项运动，就用每天徒步快走5000~10000步的方式替代。零下7度，每天身穿羽绒服带帽子和口罩坚持运动，因为目标在前方牵引我。

2、每天做40个仰卧起坐（ 瘦肚腩 ）

3、每天拍打大腿两边外侧的胆经（ 瘦臀部和大腿的肥肉 ）和手上的心包经（ 瘦手臂 ）

总结下来：想要成功减脂瘦身需要做到不吃高碳水化合物，不吃高碳水可以远离脂胖，只要我们减少身上多余的脂肪据说可以降低癌症和糖尿病的发生机率。

再次强调：减少热量不是少吃肉，而是少吃面（具体远离请自行学习谷物大脑这本书）。还要多吃鸡蛋哟，鸡蛋是被老百姓误解多时的食物 ！

我在今年3月25日之前体重从初期的59.5公斤减到53多公斤，同步肚腩和臀部和屁股都瘦下来了。这件事情让我非常有成就感，同时也在心中又种下了一个关于减肥成功的正向心锚。这个体验感对我未来各方面的发展都是有很积极的指导价值和意义。

三个月内瘦15斤，难度不大，采用以“基础代谢率为核心，膳食宝塔为框架”的 健康 饮食减肥法完全可以达到，这个方法一个月减肥自身体重5%很轻松就可以做到。 1.以基础代谢率为核心，基础代谢率是多少就吃多少，上下不超100千卡。也就是说基础代谢率决定吃多少。

基础代谢率指机体在清醒情况下，仅供维持基本生理机能如心跳、呼吸、体温等所需的最低的热量。这个热量占每日消耗量的70%，每天吃够这个量，剩下30%能量缺口就动用贮备能量，也就是减肥了。《中国居民膳食指南》推荐，一个成年轻体力劳动女性，每日需消耗能量1800千卡，男性2250千卡。以女性为例，基础代谢率消耗能量1800x70%=1260千卡，吃够这个量，剩下30%能量缺口为540千卡就动用贮备能量了。那么，这个能量缺口安全合理吗?美国运动医学会推荐每日能量缺口为500~1000千卡，前面已计算成年女性用这个方法减肥的话，能量缺口540千卡，男性为2250x30%=675千卡，在这个范围之内，是安全合理的。怎么知道自己基础代谢率?可用公式计算，会稍显繁复，并以标准状态计算，而肥胖的人基础代谢率多数是偏低，我更推荐用体脂秤测量，简单方便，价格便宜，虽然也存在不大准确情况，但胜在可以动态监测基础代谢率，尤其是体脂率变化情况，可以指导我们调整减肥方案。

2.以“膳食宝塔为框架”，减肥食谱选择膳食宝塔所推荐食物和种类。也就是说膳食宝塔决定吃什么。

《中国居民平衡膳食宝塔》简称膳食宝塔，是《中国居民膳食指南》核心内容的形象化说明。各个国家的膳食指南都是由政府或国家级营养专业团体研究制定，是 健康 教育和公共政策的基础性文件。《中国居民膳食指南》也不例外，是国务院卫健委委托中国营养学会制定的国民饮食指引，可以说是适合我国居民的最权威的饮食指南。《中国居民平衡膳食宝塔》共分5层，每层面积不同代表所推荐食物量多少，以需要摄入量最少的食物摆放在塔尖，其他食物依次类推。宝塔还标注了，每日饮水量为1500~1700毫升，运动量为每日6000步，如果可以的话，最好每周进行累计150分钟中等强度运动。从减肥的角度出发，只要管住嘴，每日仅吃够基础代谢率，每日保持6000千步运动量就够了。

3,如何执行?

①买体脂秤测基础代谢率。

②下载热量计算APP。如薄荷 健康 。

③按《膳食宝塔》选择食物种类和比例，食物量按基础代谢率计算。把食物输入薄荷 健康 可主动算出。

④制定自己减肥食谱，推荐营养师小麦姐减肥食谱，已成功帮助很多人，希望对你有帮助。我的主页有全套教程，免费阅读，有兴趣朋友可以去瞧瞧。

三个月瘦15斤，要求还真不高，如果方法得当，瘦20斤都是小CASE。

第一步、既然说了具体斤数，我们也摆数据分析下，用理论先支持结果

?一公斤脂肪含热量7700千卡

?7.5公斤脂肪含热量57750千卡，平均到每一天消耗的的热量641千卡

?成年人的基础代谢量平均是1500千卡左右，占日常消耗总量的60%到70%，取平均数值65%，得出日常消耗总量大约为2300千卡。

?在满足人体正常基础代谢量的前提下，我们的身体每天要亏800千卡热量，而这些热量就需要去消耗脂肪提供热量。

?而我们瘦15斤每天只需消耗641千卡，这三个月减15斤真实随随便便的事，如果再加上运动的话，那20多斤也不成问题。

虽然理论上，是很容易达到的，但是再实际操作过程中，并不是那么容易，需要我们抵制许多诱惑，需要我们付出巨大的努力，才可以成功。

第二步，操作方法

控制饮食

减肥方法万万千，但是万变不离其宗，想要成功，就得控制热量摄入，而我们的热量都是从饮食中获取，这就需要我们对饮食做出相应的改变。

1饮食当以清淡为主，少油少盐少糖。

2多吃蔬菜和水果，五谷和杂粮。少吃细粮（大米，面，精细小麦制粉），用粗粮代替。研究表明，细粮不仅没营养，还容易造成血糖指数升高，造成胰岛素分泌过多，使脂肪的合成速度加快。

3多吃低热量低脂肪高蛋白的食物。

?低热量食物

五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。

饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、 红茶

4杜绝垃圾食品的摄入。例如烧烤油炸，啤酒饮料，火锅甜品，炸鸡汉堡，薯条零食等，这些都是容易让人张胖的食物。

5肉类多以瘦肉为主，少吃肥肉及肉类加工产品，多以牛肉，鸡胸肉，鱼肉为主

在上述饮食规则下，养成一个好的饮食习惯，“早吃好，午吃饱，晚吃少”，不可暴饮暴食，胡吃海喝。

运动

一、在初期我 们可以先选择中低强度的有氧运动，

如跑步，游泳，快走，跳绳，骑车等

选择适合自己的运动，安排每周运动4到5次，每次运动40到50分钟，对消耗卡路里，减少脂肪有非常好的作用。

二，后期，遇到平台期怎么做？

由于我们人体的自我调节功能很强，当我们运动上一段时间，可能体重就死活降不下去，这就是碰到所谓的平台期。

这时候我们就不能用以前的运动模式了。就得改变运动模式，打破平台期，这时候我推荐大家进行HIIT模式的运动，这里不详细说了，就推荐几个动作

1波比跳

2蹲起跳

3高抬腿

4登山跑

5开合跳

这些动作强度高，根据自身的能力安排组数，而且每天不需要运动太长时间，20分钟足以，就可以达到一个很好的燃脂效果。

坚持

有好的饮食计划和运动计划，没有好的执行力也是不行的。所以为了能减肥成功，必须无条件坚持下去

我 是 Keep Running Men，持续分享

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